全力を出して頑張ることにつかれてしまった人は、「8割行動」を目指してみると良いかも
しれません。
脳科学的観点から解説をしていきましょう。
「8割行動」を目指すべき脳科学的理由
全力で頑張りすぎる人の問題点として、彼らの脳がアクセルを踏みっぱなしの状態に
なっていることが挙げられます。（神経科医 米山公啓氏）
ドーパミンが過剰に分泌されることにより、ストレスの原因となる
副腎皮質ホルモンの分泌も促されるからです。
ドーパミンは自体は、「こうなったらいいな」という欲求が具現化すると分泌される
「幸福感」に関わる脳内物質ですが、
過剰な分泌はストレスを誘引してしまうのだそうです。
では、脳の理想的な状態というのはどういった状態なのでしょうか。
それは、アクセルの役割を担うドーパミンと、ブレーキの役割を担うセロトニンの分泌
バランスがとれていることにあります。
セロトニンは、いまに幸福を見出す「満足感」に関わる脳内物質で、ドーパミンの働きをコントロールします。
セロトニンがブレーキとしてきちんと働くと、そこそこの状態で満足できるようになると
言われています。
必要以上に全力を出さなくてよくなり、頑張ったのに報われないと感じるストレスや、
精神的な疲労が軽減されるのです。
全力で頑張りすぎる人に足りないのは、いまあるものに満足できるセロトニンの役割なのです。
そこで目安にしたいのが、「8割行動」。
「8割行動」とは、「100点を目指さなくて良い、80点とれれば充分だ」という考えをベースにした行動をさします。
8割行動ができている状態＝ドーパミンとセロトニンがバランスをとれている状態だといえます。
「8割行動」とは、象徴的な数字で考えてよく、これまでフルスロットルで行動していたのを
だいたい8割ぐらいに抑えるような気持にすれば良いのです。
以下では、「8割行動」に必須のセロトニン分泌を促す方法を3つ紹介しましょう。
- クイック瞑想
- ウォーキング
- 3行ポジティブ日記
１．クイック瞑想
全力で頑張る人は、仕事がある平日はドーパミンアクセルを重視しがちです。
そこで、休日にセロトニンを分泌させブレーキを重視して、8割行動の状態を目指すとよいと言えます。
※神経科医 米山教授の分析によります。
休日にセロトニンを分泌させ、ブレーキを重視して、8割行動を目指すと良いのです。
具体的にセロトニンを分泌させるには、瞑想をおこなうのがオススメです。
精神科医の西多昌規氏によつろ、たった5分 しずかなところに座って、周囲の人や物をなんとなく眺めて
ボーっとするだけの「クイック瞑想」でもセロトニンを分泌させるには十分とのことです。
怒りや不安につながることを思い浮かべず、心を空っぽにすることを意識すると良いそうです。
たとえば、休日の、家事や勉強がひと段落したタイミングにひとりになる時間をつくって、5分間だけ窓からボーっと景色を眺める・・・。これなら簡単に取り入れられるのではないでしょうか。
どうしても仕事や勉強のことが頭に浮かんで来る人は、
「こんな考えが浮かんで来た、次はあんな考えが浮かんで来た」というように、
考えが浮かぶ自分を客観的に観察するとよいと、同志社大学大学院 脳科学研究所の貫名信行氏は説きます。
無心になろうと努力すると瞑想の効果がむしろ薄れてしまうので、注意してください。
瞑想の習慣を身につけて、自分でブレーキを意識的にかけられるようになると、
自然と8割行動ができるようになっているはずですよ。
２．ウォーキング
セロトニンは一定のリズムを刻む「リズム運動」によって分泌を促される性質もあることから、
1日15分程度のウォーキングがオススメです。
時間に余裕がある場合は 1日15分のウォーキングを3-5セット行うことも推奨されて
います。例えば起床後に15分あるき、午前中に15ぷん歩く、そして、午後は仕事を終えた後に
15分歩く・・・・というような感じです。
さらに精神科医の樺沢紫苑氏によれば、ウォーキングでセロトニンを効果的に分泌させるには、
心の中で「ワンツー、ワンツー」とリズムを刻んだり、音楽を聴きながら曲のリズムに合わせたりする
ことだろうです。
加えて、メンタルが弱ってしまっている時は歩行時間を少し増やすとよいとのこと。
ただし、１回あたりのウォーキングは30分までとして下さい。
長くても30分以内で終えないと、セロトニン神経が疲れてむしろ逆効果になってしまうので、
注意しましょう。
全力で頑張りすぎていると気づいたら、気分転換にウォーキングをしてみてはいかがでしょう。
そうすれば自然と、ほどほどの「8割行動」ができるようになりますよ。
３．3行ポジティブ日記
早稲田大学理工学術院教授の枝川義邦氏いわく、脳はマインドセット（＝心の持ちよう）に影響
を受けるとのことです。
逆に言えば、いまある幸せを意識的に見つけて満足感を得ようとすることが、
セロトニン分泌につながるはずです。
前出の樺沢紫苑氏は、いまある幸せを意識的に見つけて満足感を得るための日々の習慣として、
「3行ポジティブ日記」をすすめています。
3行ポジティブ日記の書き方は簡単、その日あった楽しかったこと、ポジティブな出来事を３つ書くだけです。
日記の内容は必ずしも仕事や勉強に関わる必要はなく、プライベートの出来事でも構いません。
書くタイミングは、記憶が定着しやすい就寝15分前にすると良いとのこと、
例えば次のような感じで書いてみましょう。
- 近所のカフェでテイクアウトしたらおいしかった
- 取引先とゆっくり話す時間ができて、距離が縮まった。
- 今週4冊目の本を読み終えた。すごくいい内容で勇気をもらえた。
樺沢氏いわく、書き出したものを後で読み返すとよいとのことです。
「自分はこれだけ満たされている」「今日はこれだけのことができた」と自分のポジティブな面に気付くことが
できます。
そして日々の満足感が高まり、全力で頑張りすぎることなく、8割行動でいられるようになるはずです。
全力で頑張ることに疲れた人は、少し気持ちをセーブして8割行動をとれるよう、
ドーパミンとセロトニンの分泌バランスを整えることをこころがけてみましょう。
ほどよく肩の力が抜けて、ストレスなく仕事や勉強に専念できますよ。